Guía para el entrenamiento de fuerza con mancuernas ajustables

mancuernas ajustables

Conseguir un entrenamiento cardiovascular sin equipo especializado es sencillo: Ponte las zapatillas y sal a correr o a caminar. Pero para el entrenamiento de fuerza, ayuda tener algún equipo a mano como las mancuernas ajustables

Ahí es donde puede entrar en juego un juego de mancuernas para tu casa. 

Estos productos, que permiten cambiar fácilmente el peso de un solo juego de mancuernas, normalmente entre 5 y 50 libras aproximadamente, se han hecho muy populares, sobre todo porque la gente pasa más tiempo en casa en el último año y medio. No ocupan mucho espacio. 

Y como son ajustables y pueden configurarse para una amplia gama de pesos, pueden ayudar a cualquiera a mejorar su fuerza general y su capacidad para realizar mejor las actividades de la vida diaria, dice Araceli De Leon, entrenadora personal certificada.

Con sólo un juego de mancuernas ajustables, se puede crear un circuito que ejercite todo el cuerpo en unos 30 a 45 minutos, dice Don Saladino, un entrenador personal que ha entrenado a celebridades como Ryan Reynolds y Hugh Jackman. 

Hacer un entrenamiento de fuerza al menos dos o tres veces por semana es una parte esencial de la condición física, dice Peter Ronai, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y profesor clínico de ciencias del ejercicio en la Universidad del Sagrado Corazón de Fairfield, Connecticut. 

“Con un ejercicio adecuadamente seleccionado se puede ralentizar el ritmo de pérdida de masa ósea, y se puede aumentar la masa muscular y la fuerza del tejido conectivo”, afirma.

Además, en comparación con el entrenamiento con máquinas que te hacen levantar pesos en una ruta establecida, el entrenamiento con pesos libres como las mancuernas “produce ganancias de fuerza superiores en el mundo real”, dice Ronai.

Antes de empezar

A la hora de definir su rutina, es fundamental que sepa para qué está entrenando, dice Saladino, ya sea para evitar la pérdida de masa ósea que puede producirse con el envejecimiento o para aumentar la fuerza de la parte inferior y superior del cuerpo.

Una vez que tus objetivos cambien, también lo harán tus entrenamientos: alguien que se esté entrenando para una carrera ciclista competitiva podría ajustar su plan de entrenamiento, por ejemplo. Pero cualquiera puede empezar unas cuantas veces a la semana con los fundamentos que se describen a continuación, dice Ronai.

La idea básica es incluir ejercicios que obliguen a los grupos musculares de cada parte del cuerpo -frente, espalda y ambos lados- a empujar y tirar. Asegurarse de no favorecer un lado en particular ayudará a evitar cualquier tipo de desequilibrio muscular. 

Ronai recomienda realizar al menos una sesión de entrenamiento con un experto, especialmente si no se siente cómodo con alguno de los movimientos sugeridos. Algunos gimnasios cuentan con entrenadores personales que pueden ofrecerte una consulta gratuita y guiarte por algunos de los movimientos básicos, dice De Leon. 

Si no es así, puedes intentar acudir a un amigo que esté familiarizado con el entrenamiento de fuerza con mancuernas ajustables, dice. 

Pero si ya te sientes cómodo con el uso de las pesas, puedes incorporar estos ejercicios a tu rutina actual; sólo asegúrate de no intentar levantar más de lo que puedes con una buena forma para el número de series recomendado.